Avant un effort physique, on pense à s’échauffer. Mais on oublie souvent que nos mains aussi ont besoin de préparation.

L’articulation située à la base du pouce (appelée articulation trapézo-métacarpienne) est particulièrement sollicitée, et donc vulnérable.

En cas de rhizarthrose, ou lorsqu’on souhaite simplement préserver la souplesse articulaire, quelques exercices simples peuvent aider à réduire les contraintes mécaniques et à prévenir l’usure.

Ces mouvements s’inscrivent pleinement dans une logique de prévention, en complément des autres recommandations partagées dans la page Prévention et éducation.

Schéma des os de la main humaine

Pourquoi échauffer ses articulations du pouce ?

La rhizarthrose correspond à une usure progressive du cartilage à la base du pouce.

Cette zone est au cœur de nombreux gestes du quotidien : saisir, pincer, porter, tourner… Lorsque ces actions sont répétées sans préparation, elles peuvent accélérer l’apparition de douleurs ou de raideurs.

Un échauffement articulaire régulier permet :

  • d’activer la circulation sanguine,

  • d’assouplir les tissus mous (muscles, tendons, ligaments),

  • de réduire la raideur matinale,

  • de préparer l’articulation à l’effort, en limitant les microtraumatismes.

Ce réflexe quotidien est particulièrement pertinent en cas de gestes professionnels ou domestiques répétitifs.

Il complète d’autres mesures de protection à découvrir dans la page Adapter son quotidien avec la rhizarthrose.

Les bons réflexes avant de commence

Avant de vous lancer, quelques principes simples :

  • Privilégier des gestes lents, progressifs et indolores.

  • Éviter les mouvements brusques ou en force.

  • Être à l’écoute de ses sensations, sans forcer.

  • Réaliser ces exercices dans un moment calme, en se concentrant sur le mouvement.

5 minutes par jour suffisent pour entretenir une bonne mobilité articulaire.

Deux mains se touchent délicatement.

4 exercices d’échauffement ciblés

Ces exercices ne nécessitent aucun matériel. Ils peuvent être réalisés à tout moment de la journée, chez soi ou au travail.

1. Cercles du pouce

Main à plat, doigts légèrement écartés.

Faites décrire un cercle avec votre pouce, dans un sens, puis dans l’autre.

  • 3 à 5 cercles par direction.

2. Oppositions douces

Main à plat, doigts légèrement écartés.

Faites décrire un cercle avec votre pouce, dans un sens, puis dans l’autre.

  • 2 séries complètes.

3. Éventail

Écartez tous les doigts au maximum, ouvrez bien la main, puis refermez-la lentement.

  • 5 à 10 répétitions, sans douleur.

4. Étirement passif

Avec l’autre main, tirez doucement le pouce vers l’extérieur.
Maintenez la position 5 à 10 secondes.

  • À répéter 2 à 3 fois de chaque côté.

Quand faire ces exercices ?

Intégrer ces mouvements à sa routine permet de :

  • Déverrouiller les articulations au réveil,

  • Préparer le pouce à une activité manuelle (cuisine, bricolage, jardinage…),

  • Limiter les tensions lors de gestes répétés (au bureau, à l’atelier…).

Ces exercices sont également utiles en complément de certaines solutions d’assistance, comme les outils adaptés.

Pour en savoir plus, explorez notre page Aide à la préhension : quels outils pour les patients ?.

Adopter des habitudes protectrices

Ces gestes d’échauffement ne remplacent pas une prise en charge médicale, mais ils s’inscrivent dans une approche globale de préservation articulaire.

Ils peuvent être combinés à d’autres réflexes simples :

  • Faire des pauses régulières,

  • Alterner les efforts entre les deux mains,

  • Limiter les gestes en force, notamment en pince (comme ouvrir un bocal).

Femme souriante massant ses mains