Tourner une clé, ouvrir un bocal, taper sur un clavier… autant de gestes simples qui peuvent devenir difficiles lorsque la rhizarthrose s’installe. Face à cette gêne, la tentation est grande de limiter les mouvements pour éviter la douleur. Pourtant, rester actif – avec des gestes adaptés – est l’une des clés pour préserver la mobilité et ralentir l’évolution de la maladie. La kinésithérapie et certains exercices simples à faire chez soi peuvent aider à protéger l’articulation et à conserver un maximum de confort dans la vie quotidienne.
Pourquoi la mobilité est essentielle face à la rhizarthrose
La rhizarthrose touche l’articulation trapézo-métacarpienne, située à la base du pouce. Cette zone est sollicitée dans presque tous les mouvements de la main, notamment pour la préhension fine (pince pouce-index) et la prise d’objets.
En cas d’arthrose, le cartilage qui recouvre les surfaces articulaires s’use progressivement, ce qui entraîne raideur, perte de force et douleur. Lorsque l’on réduit trop les mouvements, les muscles s’affaiblissent et la mobilité se dégrade encore plus vite.
Mobiliser régulièrement le pouce, dans le respect de la douleur, permet de :
- Préserver l’autonomie dans les gestes du quotidien.
- Maintenir une bonne amplitude de mouvement.
- Préserver la force musculaire qui soutient l’articulation.
- Limiter les tensions et la raideur matinale.
Le rôle clé de la kinésithérapie
Un accompagnement par un kinésithérapeute est particulièrement recommandé :
- En début de prise en charge : pour apprendre les bons gestes et éviter les erreurs.
- Après une intervention chirurgicale : pour récupérer la mobilité et la force du pouce.
Les techniques peuvent inclure :
- Mobilisations passives et actives pour assouplir l’articulation.
- Renforcement ciblé des muscles de la main.
- Méthodes antalgiques comme la chaleur, les massages ou l’électrothérapie.
- Apprentissage de gestes protecteurs à intégrer dans les activités quotidiennes (voir aussi Continuer à travailler sans aggraver la douleur).
La kinésithérapie ne se limite pas à “faire travailler le pouce” : elle s’inscrit dans une prise en charge globale, qui peut aussi intégrer l’automassage du pouce, l’adaptation des outils utilisés au quotidien et la pratique d’activités physiques douces.
Lire notre page dédiée sur l’importance de l’activité physique adaptée en cas de rhizarthrose
Exercices d’auto-rééducation à domicile
Ces exercices simples peuvent être réalisés à la maison, en complément des séances chez le kinésithérapeute. L’important est de les effectuer sans douleur et d’arrêter en cas de gêne inhabituelle.
1. Mobilisation douce en abduction-adduction
- Objectif : maintenir l’ouverture latérale du pouce.
- Exercice : main posée à plat, écarter lentement le pouce vers l’extérieur, puis le ramener doucement.
- Fréquence : 3 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque série.
2. Exercice de pince pouce-index
- Objectif : préserver la précision et la préhension fine.
- Exercice : pincer une feuille ou une pièce de monnaie entre le pouce et l’index pendant 5 secondes, puis relâcher.
- Astuce : privilégier la prise en “C” (comme si vous teniez une balle) plutôt que les prises pouce-index tendues, pour limiter la pression sur l’articulation.
- Fréquence : 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
3. Renforcement isométrique
- Objectif : travailler les muscles sans mobiliser l’articulation.
- Exercice : presser doucement le pouce contre une balle souple, maintenir 5 secondes, puis relâcher.
- Fréquence : 2 séries de 5 à 10 répétitions, de chaque côté avec 1 minute de récupération.
4. Étirement du court abducteur du pouce
- Objectif : soulager les tensions musculaires.
- Exercice : avec la paume vers le haut, saisir la base du pouce avec l’autre main et l’écarter doucement vers l’extérieur, sans hyperextension.
- Fréquence : 5 maintiens de 10 secondes, deux fois de chaque côté, avec 10 secondes récupération.
Pour compléter ces exercices, l’automassage peut apporter un confort supplémentaire et aider à détendre la zone.
Gestes protecteurs au quotidien
- Fréquence idéale : quelques minutes par jour suffisent, l’important est la régularité.
- Varier les approches : alterner entre exercices, automassage, échauffement articulaire et activité physique douce.
- Écouter son corps : ajuster l’intensité selon les sensations.
La mobilité du pouce se travaille dans la durée : mieux vaut 5 minutes par jour que de longues séances occasionnelles.
Ce qu’il faut retenir : bouger, c’est protéger son autonomie
Protéger la mobilité de son pouce, c’est préserver sa capacité à effectuer les gestes du quotidien et maintenir son indépendance. La kinésithérapie, associée à des exercices simples et réguliers, est l’un des moyens les plus efficaces pour ralentir l’évolution de la rhizarthrose et vivre avec moins de contraintes.
Ces approches permettent de gérer la douleur et de préserver la mobilité, mais ne soignent pas l’arthrose elle-même. Lorsque les traitements conservateurs ne suffisent plus, la chirurgie reste aujourd’hui la seule option pour traiter définitivement la rhizarthrose.
Et si la douleur ou la raideur vous freinent, rappelez-vous qu’il existe toujours des solutions d’adaptation : outils ergonomiques, conseils de professionnels, approches douces… Chaque geste compte pour préserver votre mobilité.
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