Douleur au pouce qui gêne vos gestes ? La rhizarthrose, ou arthrose de la base du pouce, peut rendre difficiles même les tâches les plus simples. Pourtant, il existe des gestes, des habitudes et des adaptations pour mieux vivre avec cette pathologie au quotidien.
Découvrez comment adapter vos gestes pour réduire la douleur et retrouver du confort dans votre quotidien.
Identifier les gestes douloureux
L’articulation trapézo-métacarpienne, à la base du pouce, est sollicitée dans de nombreux mouvements du quotidien comme tourner une clé ou ouvrir un bocal. Ces gestes, lorsqu’ils sont répétitifs ou demandent un effort intense, peuvent accentuer la douleur.
Les mouvements à éviter
Certains gestes sont particulièrement à risque :
- Saisir des objets lourds en pinçant avec le pouce et l’index.
- Ouvrir des récipients difficiles.
- Effectuer des rotations forcées (tourner une clé, essorer une éponge).
Identifier ces gestes vous permettra d’anticiper la douleur et de mieux les adapter.
Adopter de nouvelles habitudes
La rhizarthrose évolue par stades progressifs, qui permettent d’évaluer le niveau d’usure de l’articulation Limiter la douleur, ce n’est pas forcément faire moins, mais faire autrement.
Répartir les efforts
Utilisez les deux mains autant que possible. Par exemple, portez un plat avec les deux bras plutôt qu’en le saisissant par un coin avec le pouce.
Favoriser les prises globales
Privilégiez les gestes où la main entière est mobilisée plutôt que le seul pouce. Utilisez la paume ou les doigts ensemble pour pousser, presser, ou manipuler un objet.
Adapter son environnement
Un environnement bien pensé soulage l’articulation en évitant les efforts inutiles.
Des outils pensés pour vos mains
Des objets adaptés sont disponibles pour faciliter les tâches quotidiennes :
- Ouvre-bocaux avec poignée large.
- Couverts à manches épaissis.
- Stylos ergonomiques réduisant la tension musculaire.
Sans transformer tout votre domicile, quelques adaptations ciblées peuvent déjà faire une vraie différence.
Des gestes simples à intégrer
Privilégiez les sacs à bandoulière ou à dos pour éviter de porter avec le pouce.
Préparez vos affaires en avance pour éviter les gestes dans la précipitation.
Installez les objets fréquemment utilisés à hauteur de main.
Rester actif en douceur
Contrairement à une idée reçue, rester immobile n’aide pas à soulager l’arthrose. Un mouvement doux et adapté entretient la mobilité de l’articulation et réduit les raideurs.
Des exercices simples et réguliers
Certains mouvements peuvent être réalisés quotidiennement, de manière douce :
- Ouvertures et fermetures de la main, en étalant bien les doigts.
- Mobilisation douce du pouce : flexion, opposition, rotation.
- Étirements des muscles de la main et du poignet.
Un professionnel de santé (kinésithérapeute, ergothérapeute) peut vous aider à définir une routine personnalisée.
Respecter les temps de repos
La douleur est aussi un signal d’alerte. Il est essentiel d’alterner les périodes d’activité avec des temps de repos.
Trouver le bon équilibre activité-repos
Si vous réalisez une activité manuelle soutenue (jardinage, bricolage, cuisine…), accordez-vous des pauses toutes les 20 à 30 minutes pour relâcher l’articulation.
L’usage ponctuel d’une orthèse
Porter une attelle ou une orthèse peut parfois être conseillé pour reposer l’articulation. Consultez votre médecin ou votre ergothérapeute pour savoir si cela vous serait bénéfique.
Préserver sa santé globale
La gestion de la douleur ne se limite pas à la main. Certains leviers plus globaux peuvent aussi aider.
Agir sur l’inflammation
Adopter une alimentation équilibrée, bien dormir et pratiquer une activité physique modérée aident à limiter l’inflammation chronique, bénéfique pour vos articulations.
S’entourer et se faire accompagner
Parler de sa douleur, oser demander de l’aide ou consulter un professionnel peut véritablement améliorer la qualité de vie.
À retenir
Limiter la douleur liée à la rhizarthrose est possible en adoptant progressivement ces nouvelles habitudes. Chaque petit geste compte et contribue à votre bien-être quotidien. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’un accompagnement adapté à votre situation.
Pour approfondir ce sujet, découvrez comment adapter son travail avec la rhizarthrose et consultez notre article sur le diagnostic de la rhizarthrose pour mieux comprendre cette pathologie.